Câu chuyện Thầy Lang

Bác sĩ Nguyễn Ý ĐỨC

Giấc Ngủ Ngon

Thomas A. Edison coi ngủ như một sự phí phạm về thời gian, sinh lực và cơ hội. Để giảm bớt những “giấc ngủ không sinh lợi”, ông ta đã cố gắng phát minh ra bóng đèn điện, tạo ra ánh sáng cho con người làm việc tới khuya. Bản thân ông ta chỉ ngủ 4 giờ một ngày, dành thì giờ để nghĩ ra cả hơn một ngàn sáng chế làm thay đổi nếp sống con người.

Immanuel Kant coi ngủ như một nhu cầu xấu, ngủ mơ là phí thì giờ và muốn đêm càng ngắn càng tốt.

Trong khi đó các cụ ta lại quan niệm:

“Ăn được ngủ được là tiên

Không ăn không ngủ mất tiền thêm lo”.

Và trong bốn cái khoái lạc về vật chất (mà nhiều người coi là tầm thường), thì “Ngủ” đứng hàng thứ nhì, sau ẩm thực, trước cả sinh lý và bài tiết.

Vậy thì Ngủ là cái gì mà có nhiều ý kiến khác nhau như vậy?

Ðịnh nghĩa Ngủ

Y Học định nghĩa “Ngủ là trạng thái không có ý thức tự nhiên trong đó hoạt động não không thấy rõ, ngoài việc tiếp tục duy trì các chức năng cơ thể căn bản như hô hấp, tuần hoàn..

Hoặc ngủ là:

-Một trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên, có đinh kỳ  của con người trong đó ý thức về ngoại cảnh tạm thời ngưng lại.

-Một sự ngưng tự nhiên, lành mạnh nhưng tạm thời và có định kỳ chức năng của các cơ quan về cảm xúc cũng như tự ý.

-Thời gian tạm ngưng tự nhiên của ý thức trong khi đó sức mạnh của cơ thể được phục hồi.

Giản dị hơn thì Ngủ là lúc nghỉ ngơi nhắm mắt, thường là vào ban đêm

Và Ngủ cũng có nghĩa an giấc ngàn thu trong nấm mộ xanh.

Các kiểu ngủ

Là gì chăng nữa thì người mình cũng tận hưởng giấc ngủ và có nhiều kiểu ngủ khác nhau:

Để được ngủ yên, không trăn trở, ta nên làm một giấc ngủ khì, ngủ thẳng giấc, ngủ li bì, ngủ vùi.

Đang ngồi hoặc đứng mà ngủ, mắt khi nhắm khi mở, đầu gật gù lên xuống ấy là ta vừa biểu diễn tuyệt chiêu “gia cầm dưỡng thương” ngủ gà, ngủ vịt.

Ngủ mà thính tai, hay thức dậy khi có tiếng động nhẹ, nhất là với quý vị trọng tuổi hoặc các cao đồ của Phù Dung Tiên nữ là ngủ sãy thức, ngủ tỉnh.

Thứ bẩy, chủ nhật, không đi “lao động vinh quang”, ta bèn làm màn ngủ nướng, ngủ thêm chút nữa sau khi đã dậy.

Làm bộ ngủ để nghe lén chuyện người khác là ngủ dòm.

Không có nhà ở hay chỗ ngủ, ta bèn đi ngủ nhờ, ngủ đậu, nhưng đừng nên ngủ bót (công an). Mà muốn ngủ bót thì có gan cứ đi ngủ đĩ, ngủ lang.

Ngủ-không, ngủ chạy làng mà không trả tiền, không nuôi dưỡng con hoang, thì cũng có ngày ra hầu Ba Toà Quan Lớn.

Còn ngủ ... nhưng thôi, kể nữa quý thân hữu buồn ngủ, lấy ai đọc tiếp bài này.

Ích lợi giấc ngủ

Khoa học cũng như kinh nghiệm cá nhân đã nhấn mạnh sự quan trọng của giấc ngủ đối với cơ thể không kém gì không khí, thực phẩm, nước uống.

Trong khi ta mơ màng ngủ, thì biết bao những diễn biến sinh hóa âm thầm xẩy ra trong cơ thể để tồn trữ nhiên liệu, bảo trì tế bào, thay thế tế bào già yếu.

Giấc ngủ ngon làm sức khoẻ bền bỉ đồng thời làm giảm căng thẳng, soa dịu tâm trí. Đấy là một liều thuốc hiệu nghiệm để chữa sự mỏi mệt về thể chất và tâm hồn.  

Diễn tiến giấc ngủ

Với điện-não-đồ, ta có thể phát hiện và ghi lại những hoạt động điện năng của não bộ trong khi ngủ.

Có hai thời kỳ chính lần lượt xen kẽ, kế tiếp nhau.Thời kỳ mắt-chớp-mau (MCM ) và thời kỳ mắt-không-chớp-mau (MKCM).

Trong MCM, 80% giấc mộng xẩy ra, đồng thời, nhịp tim nhanh, thân nhiệt tăng, và ở nam giới sẽ có những giây phút cương-dương.

Thời kỳ MKCM, là thời kỳ phục hồi, ngủ say, cơ thịt thư giãn, nhịp tim chậm, thân nhiệt giảm, có mộng du, miên hành và ở trẻ em có sự đái dầm.

Trong một giấc ngủ 8 tiếng thì hai thời kỳ trên thay đổi nhiều lần. Giả thử người đang ngủ mà có thể tự quan sát thì diễn tiến sự ngủ sẽ như sau:

Sau khi nằm xuống giường độ 30 phút, con người thấy thư giãn, rồi đi vào tình trạng nửa tỉnh, nửa mê, tâm hồn như bay bổng lâng lâng, hồn như tạm lìa khỏi xác. Sau vài giây, ta đi vào cõi mê với giây phút ngủ say: hơi thở nhẹ nhàng, nhãn cầu chớp chớp, ngón tay lạnh, ngón chân ấm, cảm giác mờ đi, máu tiếp tục chuyển lên óc; huyết áp giảm, tim đập chậm, thân nhiệt hạ.

Người ngủ lúc đầu nằm yên, nhưng sau đó tay, chân mắp máy cử động nhẹ, rồi toàn thân giở mình qua trái, qua phải, lật ngửa, lật xấp. Sự giở mình này xẩy ra tới cả vài chục lần trong một đêm. Sau một thời gian ngủ, diễn biến trở ngược, ngủ nhẹ nhàng hơn, tỉnh lại dần dần rồi tỉnh hẳn và thức dậy.

Nhu cầu ngủ

Về nhu cầu ngủ, khả năng ngủ, bao nhiêu cho đủ, cho vừa, để hiệu năng sinh hoạt ngày hôm sau không trở ngại, tất cả đều tùy theo tuổi tác.

Trẻ sơ sinh ngủ tới 17 giờ một ngày, mà sanh non tháng lại ngủ nhiều hơn; 6 tháng, ngủ 14 tiếng; 16 tuổi ngủ 10 tiếng; kể từ khi vào đại học cho tới trưởng thành thì ngủ 7,8 tiếng. Như vậy thì một người sống tới 75 tuổi đã dành 25 năm chỉ để ngủ.

Ngủ là một sự bắt buộc phải có, nhưng tại sao lại bắt buộc thì ta không biết.Ta chỉ biết được cơ thể cần ngủ do sự quan sát hậu quả của sự mất ngủ. Thiếu ngủ, khả năng nhận thức bị ảnh hưởng trầm trọng.

Rối loạn ngủ

Ở người cao tuổi, sự ngủ thay đổi một cách khá rõ rệt :

1- Số giờ thực sự ngủ giảm. Nhiều cụ nằm trằn trọc, suy nghĩ mung lung suốt đêm.

2- Phẩm chất của giấc ngủ kém, ngủ không ngon giấc, không ngủ say.

3- Ngủ bị gián đoạn vì hay thức giấc giữa khuya hoặc thức dậy để đi tiểu, khó dỗ lại giấc ngủ.

4- Ngủ sãy thức, mẫn cảm với tiếng động, dù rất nhẹ cũng tỉnh dậy.

5- Đi vào giấc ngủ khó khăn, có khi nằm mắt mở thao láo cả mấy tiếng đồng hồ.

6- Thời gian nằm trên giường nhiều hơn để cố gắng ngủ bù số giờ thiếu ngủ.

7- Hay dậy sớm .(mới năm giờ sáng mà ông cháu đã dậy, lục đục pha trà uống, hút thuốc lào sòng sọc rồi ho sù sụ ..)

8- Thường hay ngủ ngày, ngủ trưa.

Trên đây là những thay đổi bình thường về sự ngủ của tuổi cao, nhất là khi ít vận động. Với tuổi cao, giấc ngủ còn bị thay đổi, sáo trộn vì những lý do khác như :

1- Tuổi cao hay có những chứng bệnh như đau nhức phong thấp, tiêu hóa kém hay đầy bụng, hay đái đêm, khó thở do bị bệnh tim, phổi làm gián đoạn giấc ngủ .

2- Tuổi cao dễ bị ảnh hưởng bởi những ưu tư, sầu muộn lo sợ trước thực tế là sức khỏe suy yếu dần và nghĩ tới ngày ra đi từ từ đến. Cho nên hay trăn trở, khó ngủ.   

Có người đã nhận xét: sự mất ngủ là một cái giá mà ta phải trả khi ta muốn làm giống người. Con sâu đất đâu có mất ngủ; con khỉ, con gấu, con huơu ... đâu có mất ngủ. Ngay đến trẻ em sơ sinh cũng không mất ngủ. Lý do là ta có một lớp vỏ não phát triển quá tinh vi với bao nhiêu công dụng, khả năng mà những sinh vật kể trên không có, và lớp vỏ này có vai trò quan trọng trong sự ngủ nghỉ.

Mất ngủ có thể tạm thời, ngắn hạn hoặc kinh niên.

Tạm thời thì chỉ bị mất ngủ độ vài đêm liên tiếp rồi thôi. Thường thường là do những căng thẳng, vui buồn trong đời sống, thất thường vì làm việc giờ giấc khác nhau hoặc mất phương hướng trong du lịch, di chuyển chệch múi giờ.

 Ngắn hạn thì từ vài tuần đến một vài tháng với mất ngủ xẩy ra đều đều mỗi đêm và do thói quen ngủ kém hoặc do các đau đớn cơ thể, dằn vặt tâm hồn.

Còn kinh niên thì sự mất ngủ kéo dài cả tháng, cả năm và do các bệnh thể chất, nhất là tâm thần mà 2/3 là u sầu, sợ hãi, buồn phiền, ám ảnh.

Hậu quả của mất ngủ

 Sau đây là một số hậu quả của sự mất ngủ:

1- Sau vài lần trắng đêm, con người như mất hồn, kém chú ý, kém tập trung, không bén nhậy, lúc nào cũng như ngây ngất, tính tình trở nên cáu gắt, càu nhàu. 

2-.Cơ thể mệt mỏi, không có sinh lực, tay run run, mắt sụp xuống, quầng đen hiện dưới mi, ngáp vặt, luôn miệng than phiền đêm qua không ngủ. Hiệu năng làm việc giảm trông thấy. Tai nạn xe cộ và nghề nghiệp gia tăng.            

3- Mất ngủ còn gây những thiệt hại cho sự tăng trưởng, hồi phục của mô và tế bào; việc tiếp tế nhiên liệu cho não bộ; việc loại bỏ chất cặn bã của tế bào, chức năng thần kinh, khả năng miễn dịch với các bệnh ung thư, nhiễm độc vi trùng đều bị suy yếu.

Xin nhấn mạnh rằng mất ngủ không phải là một bệnh mà chỉ là triệu chứng, một dấu hiệu của nhiều bệnh khác nhau: bệnh của lục phủ ngũ tạng, bệnh của tâm thần, của thói xấu, tật hư.

Thuốc men để ngủ.

Thông thường, mỗi khi mất ngủ, ta chẳng nghĩ tới nguyên nhân, mà vội vàng đi xin mấy viên thuốc ngủ và làm giầu cho các viện bào chế. Theo báo cáo thì trong năm 1979, ở Mỹ, các bác sĩ đã biên tới 38 triệu toa thuốc ngủ, thuốc an thần. Người cao tuổi tiêu thụ 40% số thuốc ngủ của thị trường. Có tới 90% người cao tuổi ở các viện dưỡng lão được cho uống thuốc ngủ để nằm yên, khỏi đòi hỏi, quấy phá.

Thuốc ngủ không phải là đáp số cuối cùng cho sự mất ngủ .Ta có thể uống tạm thời vài ba đêm để chờ trị căn nguyên gây ra mất ngủ thì được.

Thuốc ngủ không cho ta giấc ngủ mà óc não cần. Nó làm giảm thời gian ngủ nghịch thường với mắt chớp đều và mộng mơ. Mà khoa học cho mộng mơ là để giải toả những căng thẳng xẩy ra trong ngày, làm tâm hồn thư thái hơn.

Sau đây là mấy điều về thuốc ngủ xin nhấn mạnh để quý vị tuổi cao lưu ý:

1- Thuốc ngủ bào chế trong phòng thí nghiệm thường được cho dùng thử ở lớp người trẻ tuổi và không áp dụng cho người tuổi cao. 

2- Người cao tuổi thường đã uống nhiều loại thuốc, nay lại thêm thuốc ngủ, sợ có nhiều tác dụng phụ bất lợi như ngây ngất, hay quên, chóng mặt, dễ bị té ngã gây thương tích .

3- Sự biến hóa, hấp thụ cũng như bài tiết dược phẩm ở người cao tuổi thường rất chậm, nhất là thuốc ngủ, gây ra sự tích tụ trong cơ thể, đôi khi có hại.

Nói vậy thì tại sao thuốc ngủ lại bán được nhiều như thế ?

Xin thưa, tại vì người ta lạm dụng nó: người biên toa thuốc cũng như người xin toa.

Thế tôi mất ngủ thì ông tính sao đây? Không cho uống thuốc ngủ thì chẳng lẽ tôi đi cúng, đi châm cứu hay đi uống thuốc ta à?

Thưa có.

Cụ có thể dùng thuốc ngủ, nhưng đừng dùng lâu quá. Nên đi bác sĩ để tìm trị cái thủ phạm chính của sự mất ngủ.

Bị cụp xương sống, đêm nằm đau nhức, không ngủ được, bác sĩ khuyên mổ, chẳng chịu, cứ nhè xin thuốc uống cho ngủ được, thì xương đau vẫn hoàn đau mà mình laị thành ghiền thuốc ngủ.

Buồn giận ông lão hai thứ tóc mà còn hay lăng nhăng bay bướm, lại không kiếm cố vấn hòa giải gia đình, mà chỉ uống thuốc để ngủ cho quên sự đời đi, thì chẳng bao lâu trí nhớ của mình sẽ thành trí quên luôn.

Ðể Ngủ Ngon Tự Nhiên

 Nhớ lại ngày xưa, còn bé, học lớp tư, lớp năm, có môn học Vệ Sinh Thường Thức. Ta phải học thuộc lòng những bài học như đừng để móng tay dài, tắm rửa sạch sẽ, thay quần áo mỗi ngày. Đây là môn học mà tự điển giải nghiã là những “Nguyên tắc phải giữ để có sức khoẻ”.

Các cụ ta xưa chắc là đã áp dụng điều mình học tới nơi tới chốn lắm, nên bệnh tật cũng ít, ngủ nghê chẳng cần Dalmane, Xanax. Đèn điện chưa có, mà TV, phim bộ cũng không, nên tối đến, khi gà lên chuồng là các cụ cũng rủ nhau lên giường. Sáng mới hửng đông, gà gáy giấc đầu, là các cụ đã thức dậy, pha trà uống, làm bát cơm nguội hay củ khoai luộc, rồi ra đồng làm việc, rất đều đặn mỗi ngày.

Nay bài học Vệ Sinh không có, nhưng có những tài liệu về y tế công cộng, y khoa phòng ngừa, ta cũng lấy được những lời hướng dẫn về giữ gìn sức khoẻ tự nhiên, không cần tới thuốc men. Chúng tôi xin cùng quý vị sắp xếp một bài học Vệ Sinh về giấc ngủ.

1- Đi ngủ có giờ giấc.

Ngủ cùng giờ và thức dậy cũng cùng giờ, tạo thành một thói quen để cái đồng hồ sinh học và nhịp sinh học trong người  không bị rối loạn. Nếu cần du di thì thay đổi giờ đi ngủ, nhưng đừng lên giường trễ quá  nửa đêm. Ngủ nướng cuối tuần coi bộ hấp dẫn và nghe được đó, nhưng không lành mạnh vì nhịp sinh học lại phải điều chỉnh lại giờ giấc mồi tuần.

 2- Tập luyện cơ thể quá sức trước khi đi ngủ làm tâm thần bị kích thích và ta khó đi vào giấc ngủ. Có người khuyên nên tập nhẹ 3 giờ trước khi đi ngủ.

3- Tránh ăn quá no trước giờ ngủ.

Ăn no, nặng bụng rồi vào giường ngủ ngay, thức ăn nó cứ nhấp nhỏm trong bao tử hàng giờ, đòi được tiêu hoá, thì làm sao mà ngủ yên cho được. Nhất là lại ăn nhiều gia vị chua, cay. Một chút trái cây, một ly sữa ấm thì tốt hơn cho giấc ngủ ngon .Sữa có chất giúp ngủ tryptophan.

4- Tránh những chất kích thích thần kinh như cà phê, thuốc lá, rượu mạnh.

Cà phê có tính cách gây phấn khởi khiến khó ngủ. Rượu uống trước khi đi ngủ có thể làm ta ngủ đấy, nhưng kinh nghiệm cho hay, rượu làm ta hay đái đêm, khó thở lại tạo ra những cơn ác mộng.

5- Phòng ngủ

Nơi ngủ phải yên tĩnh, thoáng khí, nhiệt độ vừa phải, nệm không cứng quá hoặc mềm qúa. Một điểm quan trọng là: chỉ dùng phòng ngủ để Ngủ và Ngủ với nhau. Không coi TV nhất là những phim về tội ác, hoặc quá mủi lòng, gây vấn vương tâm trí; không ăn vặt trong phòng ngủ; không thảo luận chuyện làm ăn, chuyện khó khăn trong ngày, để tránh sáo trộn giấc ngủ.

6- Đi ngủ với tâm hồn thoải mái.

Ðừng mang suy tư, buồn bực vào giường. Nếu có những việc phải làm cho ngày hôm sau hoặc có những ưu tư, thì ra bàn làm việc, ngồi viết hết những điều đó ra, đặt ưu tiên giải quyết cho ngày hôm sau rồi đi ngủ .

7- Thức giấc nửa đêm.

Những khi thức giữa jhuyan thường là rất khó ngủ lại rồi nằm trằn trọc. Hãy dậy, đi làm bất cứ một việc nhỏ nào đó, tới khi thấy mệt và buồn ngủ thì đi ngủ. Đừng nằm trên giường, ngó đồng đồng hồ và đếm thời gian đi qua.

8- Kết quả cuả nhiều nghiên cứu chứng minh rằng trong lúc ái ân, cơ thể tiết ra một vài kích thích tố khiến nhiều người ngủ ngon hơn. Cho nên nhiều người sau khi “phòng the” thì lăn quay ra ngủ rất vô tư, mỉm cười.

Bác sĩ Nguyễn Ý-ĐỨC Texas- Hoa Kỳ